मैग्नीशियम शरीर के लिए जरुरी प्रमुख पांच तत्वों में से एक है। शरीर को ठीक ढंग से अपना काम करने के लिए मैग्नीशियम की पर्याप्त मात्रा होना बहुत जरुरी है। बहुत कम ही लोग शरीर के लिए जरुरी इस रासायनिक तत्व के बारे में जानते हैं। आमतौर पर लोगों को यह पता ही नहीं कि हमारे शरीर में मैग्नीशियम का क्या रोल है, या मैग्नीशियम के स्रोत क्या है? और किन खाद्य पदार्थों के सेवन से मैग्नीशियम की कमी दूर की जा सकती है। इस लेख में हम आपको मैग्नीशियम के स्रोत और खुराक की मात्रा के बारे में विस्तार से बता रहे हैं।
मैग्नीशियम के उपयोग (Magnesium ke upyog) :
अगर हम मैग्नीशियम के फायदों की बात करें तो यह शरीर और मस्तिष्क के बीच संदेशों के आवागमन में अहम भूमिका निभाती है। शरीर में मैग्नीशियम की पर्याप्त मात्रा होने से दिमाग की कार्यक्षमता बढ़ती है जिससे याददाश्त तेज एवं मजबूत होती है। मैग्नीशियम के कारण दिल की धड़कन भी नियंत्रित रहती है। इन सबके अलावा यह हड्डियों के निर्माण में भी मदद करती है और उन्हें मजबूत बनाये रखती है। दुनिया के कई हिस्सों में अभी इस बारे में शोध चल रहे हैं कि उच्च रक्तचाप, दिल की बीमारियाँ और डायबिटीज जैसे गंभीर रोगों के इलाज और रोकथाम में मैग्नीशियम की क्या भूमिका है।
शरीर में मैग्नीशियम की कमी होने पर शुरु में आपको कई संकेत मिल सकते हैं जैसे कि उल्टी या मिचली महसूस होना, थकान, कमजोरी और भूख ना लगना इत्यादि। लेकिन जब मैग्नीशियम की बहुत अधिक कमी हो जाती है तो दौरे पड़ना, सुन्न होना, मांसपेशियों में सिकुड़न और दर्द, दिल की धड़कन अनियमित होने जैसे कई गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए अपने आहार में मैग्नीशियम से भरपूर चीजों को शामिल करें।
मैग्नीशियम की खुराक :
शरीर को स्वस्थ तरीके से काम करने के लिए मैग्नीशियम का होना बहुत जरुरी है। जबकि मैग्नीशियम की अधिक मात्रा आपकी सेहत को नुकसान पहुंचा सकती है। इसलिए आपको उचित मात्रा में ही इसका सेवन करना चाहिए। भारतियों को एक दिन में कितनी मात्रा में मैग्नीशियम का सेवन करना चाहिए इसे लेकर राष्ट्रीय पोषण संस्थान एक गाइडलाइन जारी करती है। हालांकि यह मात्रा लिंग और उम्र के आधार पर बदलती रहती है। आइये जानते हैं कि उम्र और लिंग के हिसाब से आपको प्रतिदिन कितनी मात्रा में मैग्नीशियम का सेवन करना चाहिए।
शिशु और बच्चे : छोटे बच्चों को प्रतिदिन निम्न तालिका के अनुसार मैग्नीशियम का सेवन कराना चाहिए।
0 से 6 महीने : 30 mg
6 से 12 महीने : 45 mg
1 से 3 साल : 50 mg
4 से 6 साल : 70 mg
7 से 9 साल : 100mg
किशोरावस्था :
लड़के ( 10 से 12 साल ) : 120 mg
लड़कियां ( 10-12 साल ) : 160 mg
लड़के ( 13 से 15 साल) : 165 mg
लड़कियां ( 13 से 15 साल) : 210 mg
लड़के (16 से 18 साल) : 195 mg
लड़कियां ( 16 से 18 साल) : 235 mg
वयस्क : वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन 340 mg और महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 310 mg का सेवन करना चाहिए।
गर्भावस्था और स्तनपान : आंकड़ों के अनुसार गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 310 mg मैग्नीशियम का सेवन करना चाहिए।
मैग्नीशियम के स्रोत (Magnesium ke srot) :
मैग्नीशियम के फायदे हासिल करने के लिए आपको अपनी डाइट में अधिक से अधिक मैग्नीशियम से भरपूर चीजों को शामिल करना होगा। हालांकि खाने पीने की किन चीजों में कितनी मात्रा में मैग्नीशियम मिलता है इस बारे में लोगों को बहुत कम जानकारी है। आइये जानते हैं कि मैग्नीशियम के स्रोत क्या हैं और उनमें कितनी मात्रा* में मैग्नीशियम पाया जाता है।
मैग्नीशियम के शाकाहारी स्रोत :
रोस्टेड काजू और बादाम : बादाम विटामिन, प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत होने के साथ साथ मैग्नीशियम का भी अच्छा स्रोत है। 28 gm रोस्टेड बादाम में लगभग 80 mg मैग्नीशियम पाया जाता है जिससे आप रोजाना के लिए जरुरी मैग्नीशियम का एक हिस्सा प्राप्त कर लेते हैं। इसी तरह 28 gm रोस्टेड काजू में 74 mg मैग्नीशियम मिलता है। शाम को स्नैक्स के रुप में काजू और बादाम का सेवन करें।
पालक : हरी सब्जियों में बाकी विटामिन और मिनरल के साथ साथ मैग्नीशियम भी पर्याप्त मात्रा में मिलता है। आंकड़ों के अनुसार आधे कप उबले हुए पालक में लगभग 78 mg मैग्नीशियम मिलता है। अगर आप मैग्नीशियम की कमी से जूझ रहे हैं तो हरी सब्जियां जैसे कि पालक का सेवन जरुर करें।
मूंगफली : मूंगफली का सेवन करके भी आप रोजाना के लिए आवश्यक मैग्नीशियम की मात्रा प्राप्त कर सकते हैं। आंकड़ों के अनुसार एक चौथाई कप तेल में भुने हुए मूंगफली में 63 mg मैग्नीशियम मिलता है। कई लोग पीनट बटर को सेहत के लिए नुकसानदायक मानते हैं जबकि ऐसा नहीं है। अगर आप सीमित मात्रा में इसका सेवन करते हैं तो यह सेहत के लिए बहुत फायदेमंद है। आंकड़ों के अनुसार दो चम्मच पीनट बटर में 49 mg मैग्नीशियम पाया जाता है।
सोया मिल्क : सोया मिल्क के सेवन से आपको कई खनिज और पोषक तत्व आसानी से मिल जाते हैं। इसके सेवन से आप मैग्नीशियम की प्रतिदिन की आवश्यक मात्रा आसानी से पा सकते हैं। एक कप सोया मिल्क में लगभग 61mg मैग्नीशियम पाया जाता है।
एवोकैड़ो : कई फल भी मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत होते हैं जिनमें एवोकैडो प्रमुख है. एक कप कटे हुए एवोकैड़ो में लगभग 44 mg मैग्नीशियम मिलता है। एवोकैड़ो में मैग्नीशियम के अलावा और भी कई पोषक तत्व और विटामिन पाए जाते हैं। इस फल का नियमित सेवन सेहत के लिए बहुत फायदेमंद है।
ब्रेड : अधिकांश लोग सुबह के नाश्ते में ब्रेड खाना पसंद करते हैं। आपकी जानकारी के लिए बता दें कि 2 ब्रेड से ही आपको 46 mg मैग्नीशियम मिल जाता है।
ब्राउन राइस : ब्राउन राइस के फायदे तो अनगिनत हैं लेकिन अभी भी ज्यादातर मेट्रो शहरों में ही लोग इसका सेवन करते हैं। मैग्नीशियम के लिए आप ब्राउन राइस का सेवन कर सकते हैं। आधे कप ब्राउन राइस में लगभग 42 mg मैग्नीशियम मिलता है।
मैग्नीशियम के मांसाहारी स्रोत :
शाकाहारी चीजों के अलावा मांसाहारी खाद्य पदार्थों में भी पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम मिलता है।
सैलमन मछली : यह हम सभी जानते हैं कि सी-फ़ूड सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं. कुछ मछलियों में मैग्नीशियम पर्याप्त मात्रा में मिलता है जिससे आप रोजाना के लिए जरुरी मैग्नीशियम की खुराक आसानी से हासिल कर सकते हैं। आंकड़ों के अनुसार 84 gm पकी हुई सैलमन मछली में लगभग 26 mg मैग्नीशियम मिलता है।
चिकन : चिकन प्रोटीन का स्रोत होने के साथ साथ मैग्नीशियम का भी अच्छा स्रोत है। आंकड़ों के अनुसार 84 gm रोस्टेड चिकन में लगभग 22 mg मैग्नीशियम पाया जाता है।
बीफ : चिकन के अलावा बीफ (भैंस का मांस) में भी मैग्नीशियम की मात्रा पायी जाती है. 84 gm बीफ में लगभग 20 mg मैग्नीशियम मिलता है.
मैग्नीशियम सप्लीमेंट (Magnesium Supplement) :
कुछ लोगों का खानपान ऐसा होता है कि वे डाइट से पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम हासिल नहीं कर पाते हैं। इस वजह से उनके शरीर में मैग्नीशियम की कमी हो जाती है। ऐसे लोगों के मन में यह सवाल उठता है कि क्या वे मैग्नीशियम सप्लीमेंट का सेवन कर सकते हैं? विशेषज्ञों का कहना है कि मैग्नीशियम को डाइट के माध्यम से प्राप्त करना ही सेहत के लिए फायदेमंद है और कभी भी बिना डॉक्टर की सलाह लिए मैग्नीशियम सप्लीमेंट का सेवन शुरु ना करें।
अब आप यह अच्छी तरह जान चुके हैं कि मैग्नीशियम के स्रोत और उपयोग क्या हैं खाने पीने की किन चीजों में मैग्नीशियम अधिक मात्रा में मिलता है। अपनी सुविधानुसार इन चीजों को अपनी डाइट में शामिल करें और स्वस्थ रहें।
( डॉ.ललित कनोडिया, कंसल्टेंट फार्माकॉलोजिस्ट ने इस लेख की समीक्षा की है। )
संदर्भ :
- Nutrient requirements and recommended dietary allowances for Indians: A report of the expert group of the Indian Council of Medical Research (ICMR) (2010).
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 25. Nutrient Data Laboratory Home Page, 2012.
*यहां पर हर मात्रा अनुमानित मूल्य (approximate value) पर निर्धारित है।