कमजोर घुटनों को मजबूत बनाने के लिए रोजाना करें ये व्यायाम

रोजमर्रा के काम करते हुए या चलते फिरते समय हम यह ध्यान ही नहीं देते हैं कि इन सब कामों का घुटनों पर क्या असर पड़ रहा है? वास्तव में चलने फिरने में या कोई भी काम करने में घुटनों पर दवाब बहुत ज्यादा पड़ता है और इस वजह से वे धीरे धीरे कमजोर होने लगते हैं। घुटना पैर का सबसे महत्वपूर्ण भाग होता है क्योंकि यह पैर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों और नसों को पैर के निचले हिस्से से जोड़ता है। घुटनों में दर्द (knees pain in hindi) या घुटनों में कमजोरी (Weak Knees in hindi) होना एक गंभीर बीमारी है और पहले के जमाने में इसे बुढ़ापे की बीमारी माना जाता था लेकिन आज के समय में यह समस्या किसी भी उम्र के लोगों को हो सकती है। आमतौर पर यह समस्या आर्थराइटिस, गठिया, घुटनों में चोट या घुटने की नसों में खराबी के कारण होती है। इसके अलावा बहुत अधिक वजन बढ़ जाने, चोट लगने वाले खेलों में ज्यादा भाग लेने से और मांसपेशियों की मजबूती में कमी से भी घुटने कमजोर पड़ सकते हैं। इसलिए घुटनों को मजबूत बनाना बहुत ज़रुरी है।

शुरुआत में घुटनों में होने वाली हल्की कमजोरी या दर्द को लोग अनदेखा कर देते हैं और फिर यही आगे चलकर आर्थराइटिस या गठिया जैसी गंभीर बीमारियों का रुप धारण कर लेती है। इसलिए आर्थराइटिस या गठिया जैसी बीमारियों से बचने के लिए यह ज़रुरी है कि आप अपने घुटनों को मजबूत बनाये रखें। आइये जानते हैं घुटनों को मजबूत बनाने के तरीके

घुटनों को मजबूत बनाने के उपाय :

नियमित रुप से व्यायाम करना ही घुटनों को मजबूत बनाने का सबसे आसान तरीका है लेकिन इसके लिए आपको सही व्यायाम की और उसे करने के तरीके की अच्छी जानकारी होनी चाहिए। घुटनों को स्वस्थ और मजबूत बनाये रखने के लिए तीन तरह के व्यायाम करने ज़रुरी हैं।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (Flexibility Exercises)
एरोबिक एक्सरसाइज (Aerobic Exercises)
मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम (Strength Training Exercises)

आइये जानते हैं कि इन अलग अलग तरह के व्यायामों का क्या रोल है और कैसे ये घुटनों को मजबूत और स्वस्थ बनाये रखने में मदद करते हैं।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (Flexibility Exercises) :

जैसा कि नाम से ही पता चल रहा है इस तरह के व्यायाम करने से मांसपेशियों में लचीलापन बढ़ता है। इन्हें करने से घुटनों की जकड़न कम होती है जिससे आप आसानी से घुटनों को मोड़ सकते हैं. इस तरह के व्यायाम करने से घुटनों का दर्द कम हो जाता है।

1- क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच (Quadriceps Stretch) : क्वाड्रिसेप्स जांघों के सामने वाले हिस्से की मांसपेशियों होती हैं जो घुटनों को सीधा रखने में मदद करती हैं। घुटनों को मजबूत बनाने और स्थिर रखने में इन मांसपेशियों का अहम रोल है।

करने का तरीका : दीवार के पास खड़े हो जाएं, पैरों को पीछे की तरफ इतना मोड़ें जिससे ये आपके कूल्हों को छूने लगे और टखनों को हाथ से पकड़ लें। ऐसा करने से जांघों के सामने वाले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। इसी पोजीशन में 30 सेकंड तक बने रहें। अब पैर को नीचे ले जाएं और यही पूरी प्रक्रिया दूसरे पैर से करें। इसे 5-10 बार दोहराएं।

2- हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच (Hamstring Stretch) : हैमस्ट्रिंग जांघों के पीछे की तरफ की मांसपेशियां होती है जो घुटनों को मोड़ने में मदद करती हैं। इस स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से घटनों की गतिशीलता बढ़ती है।

करने का तरीका : पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें। एक तौलिया या दुप्पट्टा लें और इसके बीच वाले हिस्से को पैरों के तलवों पर रखें और दोनों किनारों को हाथों से पकड़ लें। अब घुटनों को बिना मोड़े हुए पैर को ऊपर की तरफ उठायें। ऐसा करने से जांच के पीछे की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होता है। इसी पोजीशन में 30 सेकंड तक बने रहें और फिर इसे दूसरे पैर से करें। इस पूरी प्रक्रिया को 5-10 बार दोहराएं।

3- पिंडलियों की स्ट्रेचिंग (Calf stretch) : पिंडलियां पैर में घुटनों के नीचे पीछे की तरफ स्थित मांसपेशियां होती हैं। ये मांसपेशियां घुटनों के जोड़ों की कार्यप्रणाली में महत्वपूर्ण रोल निभाती है।

करने का तरीका : पैरों को सीधा फैलाकर जमीन पर बैठ जाएं। एक पैर को घुटने से अंदर की तरफ मोड़ें जिससे उस पैर का तलवा दूसरे पैर की जांघों के अंदुरुनी हिस्से को छूने लगे। अब दूसरे पैर को अपनी तरफ खींचे, ध्यान रखें इस दौरान पैरों को उठायें नहीं और ना ही घुटनों को मोड़ें। आप सिर्फ पैर को अपनी तरफ लाने की कोशिश करें जिससे पिंडलियों में खिंचाव हो। इसी पोजीशन में 30 सेकंड तक बने रहें। वापस शुरुआती पोजीशन में आ जाएं और इसे दूसरे पैर के साथ करें। इस पूरी प्रक्रिया को कम से कम 5-10 बार दोहराएं।

एरोबिक एक्सरसाइज (Aerobic Exercise) :

शरीर को फिट रखने के लिए एरोबिक एक्सरसाइज करना बहुत ज़रुरी होता है। इस प्रकार की एक्सरसाइज मुख्य रुप से शरीर का वजन कम करने में मदद करती है लेकिन साथ ही साथ यह घुटनों के लिए भी बहुत फायदेमंद है। इसे करने से शारीरिक क्षमता बढ़ती है और थकान दूर होती है साथ ही ये ह्रदय को भी मजबूत बनाते हैं और फेफड़ों की कार्यक्षमता बढ़ाने में मदद करते हैं। आइये कुछ प्रमुख एरोबिक व्यायामों के बारे में जानते हैं।

1- तेज गति से टहलना (Brisk Walking) :

टहलने को सबसे अच्छी एरोबिक एक्सरसाइज माना जाता है। हफ्ते में 5 दिन आधे घंटे तेज गति से टहलना अच्छे स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त है। शुरुआत में आप 10-10 मिनट ही टहलें और धीरे धीरे अपनी स्पीड बढ़ाएं। तेज गति से टहलने से घुटनों की सूजन (Swelling in knees in hindi) और जकड़न में कमी आती है और इससे घुटनों को कोई नुकसान भी नहीं होता है। इसलिए ऐसा माना जाता है कि घुटनों को मजबूत बनाने के लिए यह सबसे उपयुक्त व्यायाम है। इन्ही सब फायदों की वजह से आज भी पूरी दुनिया में इस व्यायाम को अपनाया जाता है और लोग टहलने ज़रुर जाते हैं। इसलिए अगर आप भी घुटनों को मजबूत करना चाहते हैं तो दिन की शुरुआत टहलने से करें।

2- तैराकी :

गर्मियों के दिनों में तैराकी करना एक अच्छी एरोबिक एक्सरसाइज मानी जाती है। इससे न सिर्फ मांसपेशियों की जकड़न दूर होती है बल्कि मांसपेशियों में लचीलापन और मजबूती बढ़ती है। तैराकी से जोड़ों और मांसपेशियों के बीच का आपसी संतुलन और बेहतर होता है। स्विमिंग करने से कूल्हे, घुटने, कंधो और सीने को मजबूती मिलती है और जोड़ों पर भी ज्यादा प्रभाव नहीं पड़ता है। सप्ताह में 5 दिन रोजाना आधे घंटे स्विमिंग करना खासतौर पर घुटनों के लिए बहुत फायदेमंद है साथ ही इससे पूरी कार्डियो फिटनेस भी अच्छी बनी रहती है।

3- साइकिल चलाना :

घुटनों के जोड़ों की संरचना बहुत जटिल है जिस कारण इनमें चोट लगने और दर्द की संभावना बहुत ज्यादा रहती है। साइकिल चलाने से जांघों की मांसपेशियां मजबूत होती है जो घुटने को स्थिर रखती हैं और उन्हें अचानक लगने वाले झटकों या गिरने से लगने वाली चोटों से भी बचाती हैं। साइकिलिंग करने से घुटनों के जोड़ों की चिकनाई बरकरार रहती है और मजबूती बढ़ती है। इसलिए अगर आप अपने कमजोर घुटनों को मजबूत और स्वस्थ बनाना चाहते हैं तो रोजाना कुछ देर साइकिल ज़रुर चलायें। साइकिल चलाते समय कूल्हे और घुटनों का अधिकतम खिंचाव होता है जिससे जांघों और पिंडलियों की मांसपेशियों मजबूत होती हैं। सप्ताह में कम से कम 5 दिन आधे घंटे साइकिल ज़रुर चलायें। ऐसा करने से वजन कम करने में भी मदद मिलती है।

मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम (Strength training exercises) : इस तरह के व्यायाम करने से मांसपेशियां मजबूत होती हैं। मांसपेशियों की मजबूती शरीर के जोड़ों की सुरक्षा करती हैं और जोड़ों के रोगों से बचाव करती है। हम यहां ऐसी ही कुछ व्यायाम के बारे में बता रहे हैं जो मांसपेशियों को मजबूत बनाती हैं।

1- कुर्सी पर उठना-बैठना (Chair Sit-ups) : बिना पहिए वाली और ना घूमने वाली एक कुर्सी लें और उस पर बैठ जाएं। अब पैरों और कूल्हों पर जोर डालकर ऊपर उठें और उठते समय पीठ को बिल्कुल सीधा रखें। अगर ज़रुरत पड़े तो कुर्सी के हैंडल का सहारा लें। सीधे खड़े हो जाएं और फिर बैठ जाएं। एक दिन में इस प्रक्रिया को कम से कम 20 बार दोहराएं। इस व्यायाम को करने से कूल्हे, घुटने और पैरों की मजबूती बढ़ती है।

2- पैर उठाना (Leg Raises) : पीठ के बल लेट जाएं और दोनों हाथों को साइड में रख लें, हथेलियों का मुंह नीचे जमीन की तरफ रखें। दोनों पैरों को सीधा रखते हुए, पेट की मांसपेशियों पर जोर डालकर धीरे धीरे दाहिने पैर को ऊपर की तरफ उठाएं। पैर को हवा में ही 5 सेकंड तक रोके रखें और फिर वापस नीचे ले आएं। दोनों पैरो से इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं। इस व्यायाम को करने से रीढ़ की हड्डियों को सहारा देने वाली कोर मांसपेशियों भी मजबूती होती हैं।

3- घुटनों को घुमाना (Knee Rolls) : इसे करने के लिए पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं, दोनों हाथों को साइड में रखें और घुटनों को मोड़ लें। अब सांस अंदर लें और दोनों घुटनों को साथ में दाहिनी ओर जमीन की तरफ झुकाएं। इस पोजीशन में 10 सेकंड तक बने रहें और फिर दोनों घटनों को बायीं ओर झुकाएं। दोनों तरफ इस प्रक्रिया को कम से कम 20 बार दोहराएं। इस व्यायाम को करने से कूल्हों और पेट की मांसपेशियों की जकड़न दूर होती है और घुटनों को मजबूती मिलती है।

इसलिए अगर आप कमजोर घुटनों के लिए व्यायाम (exercises for weak knees in hindi) या घुटनों के दर्द के आसान घरेलू उपाय (home remedies for knees pain in hindi) की तलाश में हैं तो ऊपर बताए गए सभी व्यायामों को नियमानुसार करना शुरु कर दें। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से शुरुआत करें फिर उसके बाद एरोबिक एक्सरसाइज करें और अंत में मांसपेशियों की मजबूती वाले एक्सरसाइज करें। यकीन मानिये ऐसा करने से कुछ ही दिनों में घुटनों के दर्द से आपको आराम मिलने लगेगा।

ध्यान देने वाली बातें :

जो लोग देर तक खड़े होने से होने वाले जोड़ों में दर्द या जोड़ों से जुड़े किसी अन्य रोग से पीड़ित हैं वो ज्यादा असर करने वाले व्यायाम करने से पहले डॉक्टर से सलाह ज़रुर लें।
व्यायाम करते समय आरामदायक और हवादार कपड़े और फुटवियर पहनें क्योंकि गलत साइज़ के कपड़े या जूते पहनकर एक्सरसाइज करने से आपकी तकलीफें और बढ़ सकती हैं।
व्यायाम के साथ साथ आराम करना भी उतना ही ज़रुरी है अन्यथा लगातार ज्यादा व्यायाम करने से चोट लगने की संभावना और बढ़ सकती है।
व्यायाम के दौरान अगर आप किसी भारी मशीन का उपयोग कर रहे हैं तो विशेषज्ञ की देखरेख में ही करें।
अगर आप दिल से जुड़ी बीमारियों या किसी क्रोनिक रोग से पीड़ित हैं तो कोई भी नै एक्सरसाइज शुरु करने से पहले डॉक्टर से ज़रुर पूछ लें।

अगर ऊपर बताए गए घुटनों के लिए व्यायाम (Exercises for knee pain in hindi) अपनाने के बाद भी घुटनों में दर्द और कमजोरी कम नहीं हो रही है तो घुटनों के दर्द का इलाज (Knee pain treatment in hindi) करवाएं। इसके लिए किसी हड्डी रोग विशेषज्ञ से संपर्क करें।

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